salutation au soleil

Les objectifs de la salutation au soleil

La salutation au soleil, Surya Namaskar, est un enchaînement de 12 positions. Elle est idéale pour l’échauffement au yoga. Elle combine:

  • La posture elle-même (Asana): l’aspect physique
  • La respiration qui donne le rythme de progression des 12 positions
  • Le mantra (chant) qui donne l’énergie pour accomplir la salutation

Les différentes postures permettent d’améliorer le rythme cardiaque et le rythme circadien (rythme biologique de 24 heures). Ils régulent le rythme péristaltique (tube digestif) en réduisant les troubles gastriques, la constipation, les ballonnements. Ils renforcent les muscles et l’amplitude articulaire.

La salutation améliore la santé. Elle était aussi utilisée en tant que rituel d’offrande aux dieux pendant la moisson.

 

Les 12 positions

Apprenez à votre rythme. Le yoga, c’est sans complexe.

1. La prière Pranama

Debout, pieds joints, joignez vos mains en prière. Prenez un temps pour inspirer et expirer.

2. Les mains vers le ciel Urdhwa hasta Uttana

Lorsque vous décomposez le nom sanskrit, vous comprenez la posture:

  • Urdhwa: vers le haut
  •  Hasta: les mains
  • Uttana: l’étirement

Inspirez en montant les bras au ciel. Étirez-vous. Grandissez-vous. Votre regard accompagne la posture. Lorsque vos bras sont en haut, regardez légèrement en arrière.

3. Les mains aux pieds Pada Hasta

  • Pada: Pieds
  • Hasta: mains

Expirez en allant toucher vos pieds avec vos mains. Les jambes sont tendues. Le dos est droit lors de la descente. Pour ce faire, inclinez votre sacrum vers l’arrière avant de descendre.

4. L’équerre Ashwa Sanchalana

Inspirez et fléchissez légèrement les genoux. En poussant avec les mains, placez votre jambe droite en arrière. Le genou est proche du sol mais ne le touche pas. Regardez votre chakra du troisième œil ou le ciel.

La salutation s’effectue de façon symétrique une fois à droite et une fois à gauche. Commencez toujours par la jambe droite car elle respecte le sens du tube digestif.

5. La planche Dandasana

Expirez en poussant la jambe gauche vers l’arrière pour arriver dans la position de la planche. Vérifiez bien que le souffle dirige votre salutation.

6. La salutation au soleil avec les huit limbes

Dans cette position, retenez votre souffle et posez délicatement vos genoux au sol. Sans bouger la position de vos genoux et de vos mains, approchez votre torse de vos mains pour le déposer légèrement devant elles. Posez votre menton au sol.

Vos 2 pieds, vos 2 genoux, vos 2 mains, votre torse et votre menton, posés au sol, représentent symboliquement  les huit composantes ou limbes du Ashtanga yoga.

7. Le cobra Bhujanga

Inspirez en relevant votre menton et votre poitrine du sol. Les coudes sont solidaires du corps. L’abdomen ne se contracte pas. Le regard est porté vers le haut. Cette position permet d’étirer les épaules et le bas du dos.

8. Le chien tête vers le sol Adho Mukati

Cette posture peut aussi s’appeler la montagne Parvata. Posez votre regard vers le sol. Expirez  en poussant sur vos mains pour lever votre bassin vers le haut. Les jambes sont tendues. Les pieds et les mains ne bougent pas. Le regard se porte sur le nombril. Inspirez et expirez 5 fois. Cette posture étire le bas du dos et contracte l’abdomen.

salutation au soleil
La position du chien tête en bas

9. Répétition de l’équerre

Inspirez en positionnant votre jambe droite entre vos deux mains pour atteindre la position de l’équerre.

10. Répétition des mains aux pieds

Expirez et ramenez votre jambe gauche de façon à tendre les jambes en position “Mains aux pieds”

11. Répétition des mains vers le ciel

Inspirez et redressez-vous, les mains vers le ciel.

12. Répétition de la position de la prière

Lorsque vous avez terminé le  côté droit, passez au côté gauche. Pour la position de l’équerre, vous positionnerez votre jambe gauche en arrière.

 

Contre-indications

La salutation ne doit pas être effectuée ni par les femmes enceintes ni par les personnes qui ont une tension basse ou qui ont des problèmes de dos.

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