Les 9 principales positions debout

les positions debout de yoga

Les positions debout au yoga demandent force, équilibre et concentration. Elles sont le prolongement de l’échauffement que nous appelons la salutation au soleil. Découvrez d’abord l’article sur la salutation au soleil.

Découvrez les 9 principales positions debout du yoga pour débutant.

 

samasthithi

Samasthithi

 

Samasthithi: la position de départ

La toute première position debout est samasthithi, une position pour trouver votre équilibre. Tenez-vous bien droit, les pieds serrés et les bras le long du corps.

Fermez les yeux et concentrez-vous sur l’ancrage au sol. Gardez les yeux fermés jusqu’à ce que vous soyez concentré sur le moment présent.

 

 

 

 

Tadasana

Tadasana

Tadasana: La montagne

Dans la continuité de samasthithi, la montagne vous aide à vous focaliser sur votre équilibre, à la différence près que vos pieds sont légèrement écartés.

Inspirez et levez les bras au ciel, mains jointes. Grandissez-vous. Expirez et penchez-vous à droite. Maintenez la position sur 2 respirations. Inspirez et redressez-vous. Expirez et penchez-vous à gauche. Maintenez la position sur 2 respirations.

Sentez vos pieds fermement encrés dans le sol.

 

 

 

Pada Angustha Asana

Pada Angustha Asana

Pada Angustha Asana: les mains aux orteils

Elle renforce les muscles du dos, améliore la flexibilité des jambes, active le péristaltisme et réduit la constipation.

Elle est contre-indiquée aux personnes avec un mal de dos chronique, une pression artérielle élevée, ainsi qu’aux femmes enceintes.

Inspirez et levez les bras au ciel. Expirez et penchez-vous en avant en gardant le dos bien droit. Laissez pendre les bras. Seulement si cela vous est possible, attrapez vos gros orteils. Portez votre regard vers vos genoux.

Maintenez la position 2 respirations. Inspirez et remontez doucement en déroulant la colonne vertébrale, la nuque en dernière.

 

Trikonasana

Trikonasana

Trikonasa Asana: Le triangle

La position du triangle permet d’étirer les articulations, de tonifier les jambes, d’augmenter la capacité pulmonaire et de diminuer le cholestérol.

Elle est contre-indiquée aux femmes enceintes et aux personnes avec une hernie.

Inspirez et écartez les jambes d’une longueur d’une jambe. Expirez, tournez le pied droit vers la droite et penchez-vous vers la droite, le bassin reste droit. Levez le bras gauche. Le bras droit peut se reposer sur la jambe droite. Regardez vers le haut et maintenez la position sur deux respirations.

 

Sur l’expiration, revenez à la verticale doucement. Après une courte pause, faites le côté gauche.

 

Utthitha Parshva Kona Asana

Utthitha Parshva Kona Asana

Uttitha Parshva Kona Asana: l’angle étiré

Cette position permet d’ouvrir la cage thoracique, de renforcer le dos, d’améliorer la digestion et la flexibilité des articulations, de diminuer le cholestérol.

Elle est déconseillée aux femmes enceintes et aux personnes en surpoids.

Inspirez et écartez les jambes d’une distance d’une jambe et demi. Expirez, tournez le pied droit vers la droite et pliez le genou à un angle de 90 degrés. Posez la main droite au sol. Si elle n’arrive pas au sol, placez un bloc de yoga pour vous aider.

 

Le bras gauche est tendu au-dessus de la tête dans le prolongement de la ligne que forme la jambe gauche et le votre flanc gauche.

 

Ardha Chandra Asana

Ardha Chandra Asana

Ardha Chandra Asana: La demi lune

Cette position ouvre vos hanches et améliore la flexibilité de votre dos.

Écartez les jambes légèrement (un pied et demi). Inspirez, levez les bras au ciel. Expirez, penchez-vous sur la droite. Les hanches restent droites.

Vous étirez ainsi les cotes, la nuque et les bras. Inspirez, revenez à la verticale. Faites une courte pause. Expirez, penchez-vous sur la gauche.

 

 

 

 

Parshva Utthana Asana

Parshva Utthana Asana

Parshva Utthana Asana: l’étirement intense des côtés

Elle améliore la capacité pulmonaire, masse le système digestif, prévient les épaules voûtées et favorise la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles.

Elle est contre-indiquée aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de mal de dos chronique.

La jambe droite est devant la jambe gauche avec une distance d’une jambe et demi. Le pied gauche a un angle de 45 degrés. Les bras sont dans le dos dans la position de la prière ou ales mains attrapant les coudes.

 

Expirez, penchez-vous en avant sans arrondir le dos. Le regard se porte sur les doigts de pied. Maintenez la position sur deux respirations. Inspirez, revenez à la position verticale. Inversez la position des jambes et faites la jambe gauche.

 

Veerabhadra Asana A

Veerabhadra Asana A

Veerabhadra Asana A et B: le guerrier A et le guerrier B

Cette position améliore le courage, tonifie les jambes et le dos, améliore le métabolisme du foie, de le péristaltisme  et la flexibilité générale.

Elle est déconseillée aux femmes enceintes.

Inspirez et ouvrez les jambes d’une distance d’une jambe et demi. Expirez. Inspirez et tournez-vous sur la droite, le genou droit se plie à un angle de 90 degrés, la jambe gauche est tendue à l’arrière.

 

 

Les hanches sont tournées vers la droite. Levez les bars au ciel, les mains jointes. Maintenez la position sur deux respirations. Expirez et tournez-vous sur la gauche pour faire la jambe gauche.

 

 

Veerabhadra Asana B

Veerabhadra Asana B

 

 

Pour le guerrier B, les hanches ne se tournent pas sur le côté et les bras sont parallèles au sol. La tête est tournée du côté de la jambe pliée.

 

 

 

 

 

 

 

Utkata Asana

Utkata Asana

Utkata Asana: La chaise

Elle renforce les jambes et la ceinture abdominale. Elle est déconseillée aux personnes souffrant de mal de dos chronique.

Démarrez en Samasthithi. Pliez les jambes. Les genoux forment un angle droit. Imaginez-vous sur une chaise. Inspirez, levez les bras au ciel et maintenez la position sur deux respirations.

 

 

 

 

NB: Toutes ces positions peuvent être maintenues plus longtemps, c’est-à-dire sur 5 respirations. L’important est de maintenir les positions correctement. Belle pratique.

 

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